SURYA NAMASKAR – Saludo al Sol
Secuencia de Asanas – versión Silencio Interior
1. Pranamasana. Postura de la plegaria
El Saludo al Sol comienza con esta hermosa postura.
Los pies están en contacto y el peso del cuerpo está distribuido entre las plantas. Las piernas permanecen firmes y los glúteos están también activos, empujando con suavidad al sacro hacia delante, de forma que la pelvis queda basculada ligeramente hacia arriba.
La espalda queda erguida -que no recta- y estirada hacia el cielo, alargando la columna vertebral. El pecho expandido con el esternón suavemente levantado. Los hombros abiertos y rotados hacia atrás y hacia abajo. El mentón ligeramente recogido para estirar las cervicales y las inervaciones que las rodean. La coronilla “quiere” llegar al techo para lograr estirar “un poco más” la columna vertebral. Las manos forman Atmanjali Mudra. La articulación de los dedos pulgares está en un suave contacto con el esternón, a la altura de Anahata Chakra, gesto que nos ayuda a reconectar con nuestra presencia de ser.
La postura exhala al mismo tiempo un cierto aire de dignidad natural. Es la Divinidad que todos llevamos en el interior lo que se expresa.
2. Urvha Hasthasana. Postura de los brazos elevados
Inspirando, se extienden los brazos por los laterales del cuerpo al tiempo que se elevan, el pecho se abre al máximo de nuestra capacidad.
La extensión continúa un poco hacia atrás, aumentando con suavidad el arco en la zona dorsal y disminuyéndolo en la lumbar. Durante el movimiento, piernas y glúteos se mantienen activos, empujando ligeramente la pelvis hacia delante.
En esta postura es el pecho el que se abre, con el fin de generar un gesto psíquico de apertura a la vida.
3. Pada Hastasana. Postura de flexión hacia delante
Exhalando, los brazos descienden estirados y activos por delante del cuerpo.
El tronco se flexiona hacia delante para activar la articulación coxo-femoral, hasta que las manos se colocan a los lados de los pies, los dedos de las manos apuntan hacia delante. El tronco y la cara se aproximan al máximo a las piernas.
Es deseable acompañar a este movimiento con el gesto contrario al anterior: un gesto psíquico de interiorización sobre uno mismo.
4. Sanchalanasana. Postura ecuestre
Inspirando, se extiende la pierna derecha lo más atrás posible y se apoya esa misma rodilla en el suelo. La planta del pie izquierdo queda por completo apoyada sobre el suelo, entre las manos. La rodilla y el tobillo izquierdos forman una línea vertical.
Las manos no se han movido del sitio, permanecen a la altura del pie izquierdo. La columna vertebral se alarga y estira desde el hueso sacro hasta las cervicales. Evitar levantar la cabeza para mirar hacia arriba, la mirada permanece en el horizonte. La coronilla trata de alcanzar el cielo, elongando la columna vertebral.
5. Kumbhakasana. Postura del tablón
Exhalando, se desplaza la pierna izquierda hacia atrás, colocando los pies paralelos, separados en la misma distancia de las caderas.
En esta postura, el cuerpo permanece recto y activo como un tablón apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies que están separados la distancia de la cadera. Los brazos permanecen verticales desde los hombros hasta las muñecas. El cuerpo está alineado en un solo plano, desde la nuca hasta los talones, pasando por el hueso sacro. La pelvis no debe de estar elevada por encima, ni descendida por debajo de la línea recta que está formada por el cuerpo. La parte superior de la espalda se expande con el fin de incrementar la oxigenación del tejido muscular y liberar la posible tensión acumulada entre los omóplatos.
Al igual que un asana posterior -Chaturanga Dandasana- ésta es una postura intermedia que sirve de transición entre la asana anterior y la siguiente.
Cuando se trabaja la activación de la energía mental (lunar) es una postura que debiera de realizarse con precisión y lentitud. Por el contrario, cuando se trabaja la energía vital (solar), su paso por ella es tan rápido que apenas si es posible ser captada por un posible observador exterior.
6. Adho Mukha Swanasana. Postura del perro cara abajo
La pelvis se eleva hacia arriba y hacia atrás, mientras que se mantienen las piernas y los brazos completamente estirados y activos. Las palmas de las manos permanecen apoyadas en el suelo. Los dedos están separados y alineados hacia delante; la referencia son los dedos medios que se encuentran paralelos entre sí. Los talones descienden hasta intentar tocar el suelo con toda la planta del pie. Las orejas quedan a la altura de los bíceps, mientras que el cuello se mantiene relajado.
En esta postura es importante distribuir el peso del cuerpo entre las palmas y dedos de las manos y las plantas de los pies.
7. Asthanga Namaskar. Salutación de los ocho miembros
Con la respiración retenida se desciende con una flexión de los brazos hasta casi rozar el pecho con el suelo.
Las manos quedan a la altura de los hombros. El cuerpo se sujeta sobre las puntas de los dedos de los pies, rodillas, pecho, manos y barbilla. La pelvis queda levantada y la columna ligeramente arqueada.
8. Chaturanga Dandasana. Postura del bastón sobre las extremidades
En esta postura, el peso del cuerpo reposa sobre las palmas de las manos y los empeines de los pies que están separados la distancia de la cadera. Los codos están pegados al cuerpo, doblados y apuntan hacia atrás.
Todo el cuerpo se mantiene activo y recto. Es mejor evitar la elevación del pecho y/o las nalgas, ya que es todo el cuerpo el que se levanta entre 2 ó 3 cm. del suelo, mientras permanece apoyado sobre las manos y empeines de los pies. Esta asana fortalece todo el cuerpo, pero especialmente los brazos, muñecas y hombros.
Al igual que Kumbhakasana, se trata de una postura intermedia que también sirve de transición entre la asana anterior y la siguiente.
Cuando se trabaja con la intención de activar la energía mental (lunar) es una postura que hay que intentar realizar con la mayor precisión posible.
Por el contrario, cuando se trabaja la energía vital (solar), su paso por ella es tan rápido que apenas si es posible ser captada por un posible observador externo.
9. Urvha Mukha Swanasana. Postura del perro cara arriba
Inspirando, se repta hacia delante, deslizando la barbilla y el pecho por el suelo. Aplicando la fuerza de los brazos y músculos de la espalda se eleva la cabeza y el tronco de forma que, a medida que progresa el movimiento, la extensión se realiza desde las vértebras cervicales hacia las lumbares.
Finalmente, los brazos sujetan el tronco y quedan en posición vertical con respecto al suelo. Los hombros están rotados hacia atrás y hacia abajo con el fin de abrir el pecho y liberar tensiones en cuello y músculos trapecios. Las rodillas quedan en el aire. El peso del cuerpo se sujeta únicamente sobre los brazos y los empeines de los pies. El pecho sobresale hacia delante y la mirada está hacia el frente. Una vez más, la coronilla “quiere” llegar al cielo, con el fin de elongar al máximo la columna vertebral.
10. Adho Mukha Swanasana. Postura del perro cara abajo
Exhalando, se empuja con los brazos y pies para elevar la pelvis con vigor y regresar a esta posición previa donde los brazos y piernas están fuertemente activos y estirados, los talones apoyados en el suelo y la cabeza entre los brazos, alineando las orejas con los biceps.
11. Sanchalanasana. Postura ecuestre
Inspirando, se dobla la pierna derecha y se posa la planta del pie sobre el suelo y entre las manos, mientras que la rodilla izquierda se apoya en el suelo. Observar que desde la rodilla hasta el tobillo, la pierna forme una línea vertical. Las manos permanecen a la altura del pie derecho.
Toda la columna vertebral se alarga y estira, desde el hueso sacro hasta las cervicales. La coronilla trata de alcanzar el cielo, para amplificar el estiramiento de la columna vertebral. Es conveniente evitar levantar la cabeza: la mirada está en el horizonte.
12. Pada Hastasana. Postura de flexión hacia delante
Exhalando, se junta el pie derecho junto al izquierdo. Se estiran ambas piernas. Se acercan el tronco y la cara a las piernas. Las manos permanecen a los lados de los pies.
Una vez más, es deseable acompañar a este movimiento con un gesto psíquico de interiorización sobre uno mismo.
13. Utkatasana. La silla yóguica
Para salir de la activación posterior que genera la anterior asana se flexionan las piernas ligeramente, mientras que los brazos se estiran con vigor por encima de la cabeza, los bíceps están por detrás de las orejas. Con suavidad se eleva el tronco hasta llegar a la siguiente postura.
La suave flexión de las piernas que se realiza en este asana evita posibles lesiones y/o tirones en la zona lumbar. Al mismo tiempo, permanecer en “la silla yóguica” fortalece los cuádriceps, siendo muy recomendable su práctica.
14. Urvha Hasthasana. Postura de los brazos elevados
Inspirando, se estiran los brazos y el tronco hacia delante y se comienza a subir hasta llegar a la posición vertical. Durante el ascenso, se mantienen las piernas y glúteos activos, empujando suavemente la pelvis hacia delante. La columna se arquea ligeramente, pero sin llegar a quebrar la zona cervical ni lumbar.
La extensión continúa hacia atrás, aumentando con suavidad el arco en la zona dorsal y disminuyéndolo en la lumbar. Durante el movimiento, las piernas se mantienen activas y los glúteos apretados empujando ligeramente la pelvis hacia delante.
Una vez más, el pecho se abre expandiéndose, generando un gesto psíquico de apertura a la vida. Siempre intentaremos aprovechar cualquier oportunidad para expandir el pecho.
15. Pranamasana. Postura de la plegaria
Exhalando, los brazos descienden activos y estirados por los laterales para regresar a esta postura donde las manos retornan al pecho, para rozar con suavidad el esternón y, de este modo, activar el kshetram del Anahata chakra.
Gracias por tu atención e interés